Trekernæringsguide: Hvilken mad skal du pakke til flerdages vandreture

Trekernæring: Komplet guide til at spise godt på flerdages vandreture

Mad og vand er de tungeste ting i din rygsæk — tungere end dit telt eller din sovepose — især over flere dage. Korrekt forberedelse af dine trekproviant inden en selvforsynet flerdages vandring er essentiel!

Som bjergguider på stierne næsten dagligt ser vi regelmæssigt trekkere udmatte sig selv fra utilstrækkeligt kalorieindtag eller kæmpe under rygsække tynget af for meget mad.

Denne artikel giver dig nøglerne til at finde din balance mellem tre grundlæggende imperativer: at spise godt på en trek (opfylde dine energibehov), lette din byrde (rygsækvægt) og nyde dine måltider (farvel til havregrødsstøv).

Omkostningerne ved proviant og vanskeligheden ved at genopfylde i en fjerntliggende bjergbutik fører os også til at adressere den næsten nøglefærdige mulighed med frysetørrede rehydrerbare måltider.

Jeg er hverken læge eller diætist — denne guide, hentet fra viden vi deler på vores bivuak- og trekforberedelseskurser, er baseret på felterfaring og gælder for korte til mellemlange treks. Dette er ikke en daglig kostplan.

Den magiske opskrift

Der er ingen magisk opskrift, der passer til alle! Fra disse praktiske tips skal du justere og forbedre dine trekproviant baseret på dine behov, smag og din evne eller vilje til at bære mere eller mindre vægt.

Bemærk, at der findes organiserede ture, hvor vi håndterer madlogistikken (blandt andet), så du kan vandre med en lettere byrde.

Grundpillerne i vandrerernæring

Det korte svar: rund op til 3.000 kcal. For at nå dertil eller forfine dette tal, her er vejen at følge. Hvis dette hurtige svar ikke er nok, kan du beregne dit energibehov med specialiserede trek-kalorieberegner.

Vores daglige energibehov

For at forstå omfanget af anstrengelsen, lad os starte med dine sædvanlige behov. Dagligt består dit totale daglige energiforbrug (TDEE) hovedsagelig af:

Konkret forbruger en stillesiddende person cirka 2.000-2.500 kcal/dag for mænd og 1.800-2.000 kcal/dag for kvinder.

Vores energibehov under trekning

Under vandring bliver fysisk aktivitet den dominerende faktor og kan udgøre 2 til 3 gange dit basalstofskifte! En vandrer kan forbruge mellem 300 og 500 kcal per times gang, hvilket dagligt betyder:

Vores energibehov, når forholdene forværres

Under en trek kan flere faktorer forværre situationen og betydeligt øge dine energibehov. Fysisk anstrengelse er det første element at overveje: hvert ekstra kilogram i din rygsæk koster kalorier.

Stisværhedsgrad (højdemeter, teknik) skal også medregnes.

Eksterne forhold lægger til dette. Kulde og regn tvinger f.eks. din krop til at trække på reserver for at opretholde temperaturen, hvilket kan udgøre et 10-15% tillæg under 0°C.

Endelig er højde en kritisk faktor: over 3.000 meter stiger dine energibehov ikke kun kraftigt, men dine fysiske evner falder.

De 3 brændstoffer i din krop: kulhydrater, fedt og protein

fats proteins carbs for hiking

Kulhydrater til vandring

Det er din #1 energikilde, der ideelt repræsenterer 50-60% af dit indtag. "Langsomme" sukkerarter (lav/mellem GI) som semulje, pasta, brune ris, havregryn eller røde linser frigiver gradvist og giver vedvarende energi, der danner grundlaget for dine måltider. "Hurtige" sukkerarter (høj GI) som tørret frugt, müslibarer, chokolade, slik eller frugtpasta giver et øjeblikkeligt boost, perfekt til et "hungerknald" eller før en stor stigning.

Fedt til vandring

Det er dit udholdenhedsbrændstof, der repræsenterer 25-35% af dit indtag.

Fedt er langsommere at fordøje, men giver stærkt koncentreret energi (9 kcal per gram mod 4 kcal for kulhydrater og protein) og vedvarende frigivelse, ideelt til lange anstrengelser og at bekæmpe kulde. Det er hemmeligheden bag at lette din rygsæk! Tænk nødder (valnødder, mandler, cashewnødder), olier, hård ost, spegepølse eller mørk chokolade.

Protein til vandring

Det er mekanikerne, der repræsenterer 15-20% af dit indtag.

Deres rolle er at reparere og vedligeholde muskler sat på prøve. De er essentielle, men i mindre mængder.Eksempler: tørret kød, salami, ost, mælkepulver, linser, kikærter

Den gyldne regel for trekning: kalorier/vægt/nydelse-forholdet

Trekkerens udfordring er at maksimere kalorieindtaget og samtidig minimere den bårede vægt. Sigt efter fødevarer, der giver mindst 400 kcal per 100 g. Olie giver f.eks. 900 kcal/100 g — men held og lykke til den, der forsøger at overleve på 400 g olie dagligt og ignorerer den mangfoldighed, der kræves for ernæringsmæssig balance.

Klassificering efter energitæthed

Frysetørrede måltider: Den tekniske nøglefærdige løsning

Frysetørrede måltider fortjener særlig opmærksomhed i den moderne trekkers arsenal. Denne dehydreringsteknologi gennem sublimering bevarer bemærkelsesværdigt fødevarernes ernæringsmæssige og smagsmæssige kvaliteter, mens vægten reduceres drastisk.

De ubestridelige fordele ved frysetørret

Et frysetørret måltid vejer typisk mellem 100 og 150 g for 400 til 600 kcal — et enestående kalorie/vægt-forhold. Tilberedningen består i at tilføje varmt vand og vente nogle minutter. Holdbarhed tæller i år uden køling, og mangfoldigheden af tilgængelige retter rivaliserer nu med restauranter: champignonrisotto, beef stroganoff, grøntsagscurry, pad thai... Producenterne har i de seneste år forbedret teksturer og smage betydeligt.

Bemærk: for at nå 3.000 kcal skal du ofte planlægge med 5 til 6 frysetørrede måltider om dagen og/eller supplere med tørret frugt.

Ulemper at overveje ved frysetørret

Prisen forbliver den vigtigste barriere, ligesom vanskeligheden ved at genopfylde frysetørrede måltider i købmænd langs ruten.

Forvent 75-150 kr. per måltid — 3 til 5 gange prisen for et tilsvarende hjemmelavet måltid. Natriumindholdet er ofte højt for at kompensere for smagstabet fra frysetørringsprocessen.

Nogle trekkere finder disse måltider mindre tilfredsstillende end traditionelle ækvivalenter, sandsynligvis på grund af deres særlige tekstur. Endelig forbliver smagen trods fremskridt til tider kunstig sammenlignet med en tilberedt ret.

Hvornår bør du vælge frysetørrede måltider?

Disse måltider udmærker sig i visse situationer:

De er også fremragende nødmåltider.

3 strategier til at sammensætte din menu

Strategi 1: 3 måltider om dagen — Business as usual

Den mest traditionelle tilgang, ideel for dem, der gerne vil tage sig god tid, især familier eller grupper. Det er også den tilgang, vi foretrækker på vores organiserede ture, da det giver mulighed for hyggelige pauser.

Morgenmad er et måltid rigt på langsomme sukkerarter for at starte dagen. Planlæg 150 g müsli eller havregryn med mælkepulver som base, beriget med mandelpulver, kokosflager eller kakaopulver. En saltet mulighed med lagret ost eller spegepølse supplerer dette første måltid perfekt.

Frokost er et fyldigt måltid med en pause (siesta?!) for at hjælpe fordøjelsen. Forbered en base af couscous, pasta eller ris med tørrede grøntsager, ledsaget af proteiner som salami eller tørrede oste (schweizer, gruyère, gouda, lagret cheddar). For smag er tørrede grøntsager som hvidløg, purløg, gulerødder og soltørrede tomater et must og nemt at finde.

Aftensmad er ofte en invitation til et varmt, trøstende måltid for at genoplade batterierne. Byg en energibase med pasta, ris, couscous, quinoa eller instant kartoffelmos. Tilføj proteiner via frysetørret kød, linser eller ægpulver og tørrede grøntsager. Glem ikke nydelsen med krydderier, urter og ost.

Bivuaktip: undgå urtete om aftenen efter måltider, især om vinteren, for at undgå natlige toiletbesøg.

Strategi 2: Kontinuerlig snacking

Denne tilgang passer til den "sportslige" vandrer, der ikke bryder sig om lange pauser og ønsker at holde et konstant tempo. Det er, hvad vi vælger, når vi tager ud på personlige eventyr.

Spis regelmæssigt hele dagen af tørret frugt (blanding af valnødder, hasselnødder, mandler og cashewnødder, rosiner, tranebær, mørk chokolade), ost eller spegepølse.

Aftenen er ofte vores eneste rigtige "måltid" på dagen, mere rigeligt og varmt for at kompensere, oftest baseret på tørret suppe (for smag), ost (for nydelse) og couscous (for kulhydrater).

Strategi 3: Trekning uden komfur eller kold blødlægning

Den ultimative ultralet-strategi sparer vægten af komfur og brændstof.

Princippet: rehydrér fødevarer i koldt vand i en lufttæt beholder 1-2 timer inden spisning. Fordelene inkluderer betydelige vægt- og tidsbesparelser. Ulemperne påvirker komforten (intet varmt måltid) og begrænsede valgmuligheder, da ikke alle fødevarer fungerer.

Absolut at undgå om vinteren.

Energistyring under anstrengelse

Fraktioneret spisning

Bedre at spise let men regelmæssigt under vandring for at opretholde stabilt blodsukker. Anbefalet rytme: en let snack hver time eller hver 5 km.

Strategiske snacks efter tidspunkt

Tidlig morgenagang — foretræk tørret frugt og nødder.

Midt på formiddagen — vælg en energibar eller chokolade.

Under intense anstrengelser udmærker frugtpasta og dadler sig.

Ved et dyk under en stigning er hurtigt sukker (slik, energigel) nemmere at indtage, når spyttet mangler.

Ved etapeafslutning hjælper saltede tørrede frugter eller ost med at genopbygge tabte mineraler.

Logistik: Guide-tips

Ompakning: Fjern det overflødige!

trek food in ziplock bags

Glem papemballage. Vi anbefaler at ompakke i genanvendelige fryseposer med lynlås. Forbered dine måltider dag for dag eller efter type. Vej alt og noter kalorier, hvis du vil have præcision. Det er den bedste måde kun at medbringe det nødvendige.

Hjemmelavet vs. færdigkøbt trekmad?

Dette punkt ligner meget spørgsmålet om frysetørret.

Den "hjemmelavede" tilgang giver kontrolleret budget og personlig smag, men kræver tidskrævende forberedelse med nogle gange højere vægt. Tilgangen med "specialiserede produkter" optimerer vægt/kalorie-forholdet og sparer tid, men er dyr med standardiserede smage.

Kombinér begge dele efter dine prioriteter og test på korte udflugter.

Sammensæt et velsmagende, nærende måltid med enkle ingredienser

Start med en base af stivelse, der ikke kræver kogning, eller hurtigkogende stivelse som semulje eller havregryn (også forkogt polenta, instant kartoffelmos, kinesiske nudler eller vermicelli).

Berig din opskrift med smag: tørret suppe, bouillonterning, krydderier, stegte løg, hvidløgspulver og en flaske olivenolie.

For protein og fedt holder røgede lardoner sig godt, ligesom chorizo eller salami, tørret oksekød og ost.

Kød eller ost er ikke essentielt — tørret frugt indeholder ofte meget mere protein og fedt.

Hydrering: Den anden essentielle søjle

Dehydrering reducerer dramatisk din ydeevne og øger risikoen for skader. Drik, inden du er tørstig!

Dine daglige behov spænder fra minimum 2 liter per dag til 3-4 liter under intens anstrengelse plus en ekstra 500 ml-1 L i varme eller i højden.

Tips:

Klassiske fejl at undgå

"Bare for en sikkerheds skyld"-fælden

Modstå fristelsen til at medbringe for meget mad "bare for en sikkerheds skyld". Hvert gram tæller på dine skuldre. Din krop er i stand til at trække på reserver over nogle få dage.

At negligere spiseglæde

Ofre ikke alt på vægtens alter. Et stykke chokolade, god salami, en lille pose af din yndlingste... Disse små glæder er utrolige moralboostere. Undervurdér dem ikke.

At ignorere dine spisevaner

Revolutionér ikke din kost fuldstændigt på en trek. Tilpas i stedet dine vaner til bjergenes begrænsninger.

At undervurdere kuldens indvirkning

Kulde øger dine kaloriebehov. Planlæg med 10-15% ekstra kalorier, hvis temperaturerne falder under 0°C.

Vores guideråd

Der er ingen universel menu. Det bedste råd, vi kan give, er at teste. Udnyt en én- eller todages vandring til at prøve en strategi, se om mængderne passer dig, og om du kan lide det, du spiser.

Start simpelt: test din madstrategi på korte ture, inden du drager af sted på en flerdages trek. Notér hvad der fungerer godt for dig, og justér gradvist.

Lyt til din krop: permanent sult er ikke normalt på en trek. Hvis det vedvarer, øg dit kalorieindtag, selv om det betyder at bære lidt mere vægt.

Vær ikke bange for et let kalorieunderskud over et par dage. Du indhenter det sandsynligvis ved det første bageri (eller med et generøst stykke blåbærtærte i en hytte).

Prioritér variation: veksling mellem teksturer, smage og temperaturer (varmt/koldt) vedligeholder appetit og spiseglæde over flere dage.

Det vigtige er at finde din egen balance mellem nødvendig energi, en rygsæk du nyder at bære, og måltider der får dig til at smile ved slutningen af dagen.

Husk: en velmættet trekker er en glad og ydeevnestærk trekker. Bjergnæring er ikke en eksakt videnskab — det er en kunst, der læres gennem erfaring.

God forberedelse og nyd hvert bid deroppe!

Kilder og videre læsning

Fortsæt med at læse

  1. bivouac en montagne
    France | Alpes

    Mountain bivouac in the Alps

    Fra 1.681 kr – 2 jours

    Go hiking in the mountains to enjoy the sunset, a shepherd's meal cooked on the coals and fall asleep under the stars sky. A 2 days hiking trip in the Alps.

    Læs mere →

  2. Trekking in souhtern alps
    Écrins

    Écrins National Park Tour
    Hiking Southern Alps

    Fra 4.975 kr – 6 jours

    6 days of trekking in one of the wildest part of the Alps.

    Læs mere →

  1. Guidede Vandringer i Alperne›
  2. Trekernæring